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別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓(xùn)練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練，

相信跑友們平時在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會路過各式各樣的戶外健身器材，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿勢千奇百怪。

其實(shí)，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練，其實(shí)大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到杠桿后站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進(jìn)階動作。每組每側(cè)12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

標(biāo)準(zhǔn)的籃球架，籃圈距離地面的高度為3050mm，籃板距離地面2900mm，籃板距離底線的距離為1200mm，移動式的籃球架在安裝時比較簡單，但需要專業(yè)的安裝人員進(jìn)行安裝調(diào)試。這里我們主要說明地埋式籃球架的安裝。

地埋式籃球架主要需注意的地方是地埋坑的位置，在打洞前，需得知籃球架的臂長為多少，拿我公司常安裝的圓管籃球架為例，該款籃球架的臂長為1800，底線到立柱的距離就為600，我們所要求的打洞寬度為700mm*700mm，深度800mm，這里需要說明的一點(diǎn)是所挖坑的深度，由于籃圈到地面的距離為3050mm，安裝時，使用一根繩索套在籃圈上，繩索長度剛好為3050mm，籃球架埋入坑的深度應(yīng)剛好讓繩索接觸地面。而所挖的坑距離底線的距離此時為350mm。

籃球架放入坑中并確定好位置后，使用混凝土將坑內(nèi)填實(shí)，在三天內(nèi)，不得使用，籃板一般有2-4支連接桿，這些連接桿主要是為了調(diào)節(jié)籃板的角度和穩(wěn)定籃板。

針對有些籃球架所安裝位置的特殊，如樓頂或車庫頂，我們也可以采用預(yù)埋螺栓的方式，將法蘭盤埋如坑中并填充好后，將籃球架底部再與預(yù)埋件相連即可。

籃球架的預(yù)埋件不小于400mm× 400mm，下埋1米，預(yù)埋要有一定的抗腐蝕性，防酸、防堿功能，預(yù)埋件的上下固定具有牢固性和保險性，緊固件螺絲均采用熱鍍鋅處理。

株洲紅枚體育有限公司位于湖南省株洲市蘆淞區(qū)楓溪大道211省道 ，緊鄰320、1815國道，交通十分便利。

公司主營: 硅pu球場、丙烯酸球場環(huán)氧地坪、塑膠跑道、球場圍網(wǎng)、人造草皮、PVC地板、籃球架、乒乓球臺、兒童組合滑梯、燈柱、旗桿、網(wǎng)球柱、體育器材、健身器材、 乒乓球臺、幼兒娛樂設(shè)施等。

室內(nèi)籃球架又有可升降之分，株洲硅PU球場地面，可升降籃球架有電動液壓籃球架和手動液壓籃球架之分，可根據(jù)自己的實(shí)際情況選購，由于電動液壓價格比較高，所以一般要求不高的，還是盡量選擇手動液壓籃球架。可根據(jù)使用的實(shí)際情況，場地的主要用途是否為籃球比賽或訓(xùn)練用，籃球架是否需要經(jīng)常性的移動，如果確定固定使用，則選用地埋式籃球架，價格更低。室內(nèi)籃球架一般要經(jīng)常移動，籃球架的支架要耐用，應(yīng)該選用可移動的底板的籃球架。